Prävention von Osteochondrose

Die Vorbeugung von Osteochondrose besteht darin, Faktoren zu vermeiden, die eine Degeneration der Wirbelsäulenstrukturen verursachen. Daran muss man sich schon in der Kindheit erinnern – achten Sie auf Ihre Körperhaltung, entwickeln Sie einen gesunden Lebensstil und trainieren Sie regelmäßig. Je verantwortungsbewusster ein Mensch mit seiner Gesundheit umgeht, desto geringer ist das Risiko, eine Pathologie der Wirbelsäule zu entwickeln.

Grundlegende Empfehlungen zur Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen

Die optimale Vorbeugung einer Osteochondrose ist Gewichtskorrektur und Bewegung. Wenn eine Osteochondrose beginnt, helfen Gewichtsabnahme und die Wahl der dem Gesundheitszustand angemessenen Übungen, die Krankheit zu stoppen oder eine langfristige Remission herbeizuführen. Doch nicht alle Sportarten sind gut für die Wirbelsäule, insbesondere wenn bereits pathologische Prozesse begonnen haben. Daher sollte mit Gymnastik oder anderen Sportarten nur nach Rücksprache mit einem Arzt begonnen werden. Neben körperlicher Aktivität und bewusster Ernährung gibt es noch einige weitere wichtige Aspekte, die jeder Mensch beachten sollte, um seine Wirbelsäule gesund zu halten.

Gymnastikkurse

In keinem Alter kann man auf den Sportunterricht verzichten. Jeder Mensch kann tägliche Grundübungen machen. Bevor Sie sich jedoch für eine Sportart entscheiden, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Basierend auf einer Analyse der körperlichen Gesundheit hilft ein Physiotherapeut bei der Berechnung der optimalen Belastung und schlägt eine bestimmte Sportart und (oder) eine Reihe notwendiger Übungen zur Dehnung und Heilung der Wirbelsäule vor. Folgende Empfehlungen sollten Sie beachten:

• vor dem Unterricht müssen Sie sich 10-15 Minuten lang sicher aufwärmen, besser ist es, mit Dehnübungen zu beginnen; Durch das Aufwärmen wird der Körper gestimmt und auf Stress vorbereitet.
• Wenn bei körperlicher Betätigung Schmerzen auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören;
• Sie können nicht mit vollem Magen trainieren, Sie können nicht mit leerem Magen trainieren (idealerweise essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training langsame Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge Protein);
• Drehübungen müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden und nach dem 40. Lebensjahr mit großer Vorsicht behandelt werden;
• Sie sollten sich nicht tief nach vorne beugen und nicht versuchen, Ihren Hals mit dem Kinn zu berühren; Sie können Ihren Kopf nicht in die entgegengesetzte Richtung neigen und versuchen, mit dem Hinterkopf den Hinterkopf zu erreichen;
• Bewegungen sollten sanft sein, ohne zu ruckeln;
• Achten Sie in Fitnessclubs auf den Trainer, er muss kompetent und erfahren sein und alle seine Anweisungen strikt befolgen.
• Es ist wichtig, Ihre Atmung während der Übungen zu überwachen. Das Einatmen sollte tief und das Ausatmen kraftvoll sein.
• Hören Sie während der Übungen immer auf sich selbst, auf die Zeichen Ihres Körpers, gehen Sie von einfach zu komplex über, je nachdem, wie Ihre Muskeln bereit sind;
• Befolgen Sie die richtige Technik zur Ausführung physischer Elemente.
• Ändern Sie das etablierte Programm, damit sich der Körper nicht an die gleichen Belastungen gewöhnt;
• Machen Sie während einer Exazerbation eine Unterrichtspause.
• Wenn die ersten Anzeichen einer Osteochondrose auftreten, sollten Sie mit dem Trainer besprechen, welche Übungen kontraindiziert sind

Bevorzugen Sie Pilates, Yoga, Körperbalance und Stretching. Die Wirbelsäule reagiert dankbar auf sanfte Dehnungen; sie erhöhen ihre Flexibilität, stellen die Beweglichkeit wieder her und stärken das Muskelkorsett. Sie können nicht ohne Vorbereitung auf ein Trampolin springen und über den Kopf fallen, Teamspiele mit „Rückenproblemen" spielen oder die Schmerzen, die beim Training auftreten, ignorieren. Die Hauptunterstützung des Körpers erfordert und verdient eine aufmerksame und sorgfältige Haltung.

Ausreichende Belastung

Berechnen Sie die Belastung. Es sollte regelmäßig sein, sein Aufbau sollte schrittweise erfolgen. Übermäßiger Stress verursacht großen Schaden. Es ist besser, die Übung mit einem kleinen Gewicht zu wiederholen, als gleich ein großes Gewicht zu nehmen. Nach dem Training oder während der Belastung sollten keine Schmerzen auftreten.

Grundregeln für den Umgang mit schweren Gegenständen

• Wenn Sie etwas Schweres tragen, verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Hände.
• Tragen Sie keine Tasche mit einseitigem Schultergurt, wechseln Sie die Schulter;
• Wenn Sie häufig einkaufen gehen, besorgen Sie sich eine Tasche mit Rollen;
• Gehen Sie beim Heben der Last mit geradem Rücken in die Hocke, drücken Sie sie näher an die Brust und heben Sie sich auf.
• Heben Sie keine Lasten über 10 kg.
• Tragen Sie bei schwerer körperlicher Aktivität (Möbel ziehen, Graben, Jäten) einen speziellen Gürtel, der die Wirbelsäule stabilisiert.

Denken Sie an die Belastung der Wirbel im Alltag:

• Telefonieren Sie stundenlang nicht und halten Sie es zwischen Schulter und Nacken.
• Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht ohne Unterstützung (beim Zähneputzen, zum Beispiel beim Bügeln von Kleidung);
• Beim Anziehen der Stiefel die Füße hochheben, die Schuhe schnüren und die Füße auf den Ständer stellen;
• Springen Sie nicht sofort aus dem Liegen aus dem Bett, sondern sitzen Sie einige Sekunden, bevor Sie aufstehen

Besuch im Schwimmbad

Schwimmen ist eine der am meisten empfohlenen Sportarten. Orthopäden empfehlen das Schwimmen in verschiedenen Stilrichtungen. In diesem Fall werden große Muskelgruppen beansprucht. Besonders nützlich ist es jedoch, auf dem Rücken und auf der Seite zu schwimmen. Es empfiehlt sich, zwischen den Armschwüngen möglichst lange durch das Wasser zu gleiten.

Ärzte empfehlen insbesondere Wassergymnastikkurse unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Beim Eintauchen ins Wasser entspannt sich die Wirbelsäule und die Belastung wird auf ein Maximum reduziert. Wassergymnastik sollte 2-3 Mal pro Woche für 45-60 Minuten durchgeführt werden. Es hilft, die Wirbelsäule schmerzfrei und sicher zu dehnen, und Gruppenübungen mit Musik werden Sie mit Fröhlichkeit und Optimismus aufladen. Auch ältere Menschen mit offensichtlichen Gelenkproblemen können Wassergymnastik betreiben.

Ausgewogene Ernährung

Es gibt keine spezielle Diät für Osteochondrose. Sie sollten eine gesunde Ernährung mit den üblichen Empfehlungen einhalten:

• essen Sie mehr rohe Naturprodukte, die möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten;
• Begrenzen Sie salzige, fettige, geräucherte und süße Lebensmittel;
• die Ernährung sollte Nüsse, fetten Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten;
• Überwachen Sie Ihr Gewicht und bekämpfen Sie überschüssige Kilogramm.

Trinkregime

Damit die Bandscheiben elastisch und elastisch sind, muss der Körper ausreichend Wasser erhalten. Sie sollten nicht viel trinken, aber 1-1, 5 Liter pro Tag trinken. Bei körperlicher Aktivität und Hitze nimmt das Flüssigkeitsvolumen zu. Das Wasser sollte sauber und ruhig sein.

Arbeitsplatzorganisation

Die Menschen verbringen viel Zeit bei der Arbeit. Büroangestellte, Computertechniker und Kassierer sind lange Zeit in einer Position. Eine feste Haltung ist sehr schädlich für die Wirbelsäule! So können Sie Ihrem Rücken beim Arbeiten helfen:

• alle 30-40 Minuten die Position wechseln;
• Lösen Sie übermäßige Verspannungen, indem Sie Ihren Nacken reiben, Ihren Hinterkopf massieren und Ihre Schultern kneten.
• alle Möbel sollten ergonomisch sein – die Höhe des Tisches und der Stühle sollte Ihrer Körpergröße entsprechen;
• Es empfiehlt sich, die Füße auf einen Ständer zu stellen;
• Denken Sie daran, bei längerem Sitzen Polster unter Ihrem Rücken und unter Ihrem Nacken zu verwenden und Hilfsmittel zu verwenden, die die Wirbelsäule entlasten.
• Wenn möglich, stehen Sie so oft wie möglich auf, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, rollen Sie auf den Fersen usw.

Organisation eines Schlafplatzes

Die Wirbelsäule braucht Ruhe, die ideale Zeit dafür ist Schlaf. Guten Schlaf kann man aber nur auf der richtigen Matratze erreichen, die die natürlichen Kurven der Wirbelsäule annimmt und unterstützt. Daher werden an die Wahl einer orthopädischen Matratze hohe Ansprüche gestellt. Gleiches gilt für Kissen, die für eine optimale Kopfposition sorgen, sodass es im Schlaf nicht zu Stagnation kommt. Übernehmen Sie die Verantwortung für die Organisation Ihres Schlafplatzes, hören Sie aufmerksam auf die Ratschläge der Verkaufsberater in orthopädischen Salons, zögern Sie nicht, legen Sie sich auf jede Matratze und wählen Sie die bequemste. Ärzte raten zur Wahl einer halbstarren Matratze, aber vieles hängt vom Körpertyp, dem Gewicht, dem Alter und dem Geschlecht der Person ab. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, verwenden Sie Kissen und Polster, legen Sie diese unter Ihren unteren Rücken und unter Ihre Knie, um eine optimale Position für Ihre Wirbelsäule zu schaffen. Dehnen Sie sich nach dem Schlafen, spannen Sie alle Muskeln an, hören Sie auf Ihren Körper, massieren Sie die kleinen Gelenke Ihrer Hände und stehen Sie erst dann auf (durch die „Seiten"-Position).

Qualitätsschuhe

Die Pflege der Wirbelsäule sollte bereits im Kindesalter beginnen. Neben der Entwicklung einer guten Körperhaltung müssen wir uns auch an die wichtige Rolle hochwertiger Schuhe für die Wirbelsäule erinnern. Eine falsche Lastverteilung auf die Sohle beim Gehen trägt zur Krümmung des Kamms bei.

Wählen Sie in jedem Alter bequeme Schuhe, die zur Situation passen:

• Wählen Sie für den Sport Turnschuhe mit Stoßdämpfern.
• Vermeiden Sie High Heels im Alltag,
• Wenn Sie bei der Arbeit viel laufen, kaufen Sie orthopädische Schuhe

Kaufen Sie keine Schuhe, um zu wachsen. Die Schuhspitze sollte Ihre Finger nicht einklemmen. Kaufen Sie rechtzeitig Korrektureinlagen, die Ihre Füße wieder in die richtige Position bringen. Es empfiehlt sich, einzelne Einlagen zu kaufen

Vorbeugende Massage

Die richtige Massage ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenerkrankungen. Massage in geschickten Händen:

• verbessert die Durchblutung;
• lindert Muskelkrämpfe;
• verbessert die Lymphdrainage;
• entspannt

Es empfiehlt sich, 1-2 mal im Jahr Massagekurse durchzuführen. Sie können lernen, wie man eine Selbstmassage durchführt. Heutzutage gibt es viele verschiedene Geräte, unter denen es einfach ist, das optimale auszuwählen und es zu Hause zu verwenden. Sie können zum Beispiel mit einem dreireihigen Handmassagegerät mit Holzknöcheln eine verspannte Stelle tiefgehend trainieren; dazu können Sie eine glatte Rolle (Durchmesser bis 10 cm, Länge 12 cm) verwenden, sich darauf legen und langsame Rollbewegungen ausführen Dein Rücken. Kuznetsovs Applikator reizt nicht nur bioaktive Punkte, sondern ist in manchen Fällen auch ein hervorragendes Massagegerät. Bei Autofahrern sind vibrierende Autositzbezüge beliebt. Manche Menschen kaufen Massagesessel, die nach einem anstrengenden Tag den Rücken strecken. Alle Heimmassagegeräte können jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden. Liegen bereits Veränderungen an der Wirbelsäule vor, kann der Einsatz eines Vibrationsmassagegeräts das Problem gravierend verschlimmern.

Sturzprävention

Stürze und Prellungen erhöhen das Risiko einer Osteochondrose erheblich. Daher ist bei Glätte, auf nassem Asphalt, im Schwimmbad, beim Gehen in der Dämmerung, bei Schneefall, beim Verlassen öffentlicher Verkehrsmittel usw. grundsätzliche Vorsicht geboten.

Ältere Menschen können auch zu Hause stürzen. Für sie werden Badezimmer, Toilette und dunkler Flur zu einem Ort der Gefahr. Daher ist es notwendig, eine sichere Umgebung zu schaffen:

• erwerben Sie zu Hause spezielle Ausrüstung - Handläufe, Gummimatten;
• Verwenden Sie einen Stock oder sogar eine Gehhilfe.
• Hausschuhe müssen Gummisohlen haben;
• Auf dem Nachttisch neben dem Bett sollten eine Brille und eine Taschenlampe stehen.
• Am Boden der Badewanne sollte sich eine Gummimatte befinden, oder noch besser: Ersetzen Sie die Badewanne durch eine Dusche.

Älteren Menschen sollten spezielle Übungen für Gleichgewicht und Bewegungskoordination beigebracht werden. Beim Aufstehen müssen Sie vor dem Aufstehen einige Minuten mit baumelnden Beinen sitzen.

All diese einfachen vorbeugenden Maßnahmen tragen dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule viele Jahre lang gesund bleibt!